La actividad física y el deporte nos hacen sentir mejor, tienen un efecto positivo sobre nuestro peso corporal y sobre nuestra salud en general.

Hay que escoger la actividad física más adecuada para cada cual, que responda a nuestras expectativas, necesidades y habilidades.

Actividad física es todo movimiento producido a partir de los músculos del esqueleto que provoca un gasto energético.

El ciclo de la actividad y la inactividad física

Mucha gente puede creer que no es capaz de hacer actividad física pero esto sólo es un círculo vicioso que se retroalimenta. Evitar la actividad física provoca cansancio y carencia progresiva de condición física. Esto hace que os sintáis en baja forma, un poco deprimidos, hecho que os puede conducir a actividades compensatorias como, por ejemplo, alimentaros de forma poco saludable. Cuando os sentís en baja forma, incluso las tareas diarias pueden llegar a ser difíciles o agobiantes y esto conduce a evitar la actividad física. Y el ciclo empieza de nuevo…

Revertir el ciclo al comienzo requiere esfuerzo, pero una vez en movimiento, el ciclo también se retroalimenta. Estar más activo reporta energía y a la larga mejora la condición física. Esto os hace sentir en forma, hecho que favorece vuestro bienestar psicológico. Cuando os sentís en forma, tanto la propia vida como vuestras tareas resultan más fáciles y agradables. Y la sensación de competencia aumenta, y esto os estimula a ser todavía más activos. Y el ciclo continúa…

Pirámide de actividades físicas

Para abordar el ejercicio físico, hemos de entender qué es la pirámide de la actividad física. Esta pirámide se divide en bloques.

La base de la pirámide, “actividades de estilo de vida”, comprende las actividades diarias que forman parte de nuestra rutina habitual y que prácticamente las hacemos sin darnos cuenta (andar, fregar, barrer, subir/bajar escalas, jugar con los nietos en el parque …). Un escalón más arriba encontramos “el ejercicio físico aeróbico”, que comprende aquellas actividades que comportan un esfuerzo más grande y por tanto implican un aumento del gasto calórico (correr, bailar, nadar, andar con vigor…).

Si subimos un escalón más encontramos “el entrenamiento de resistencia” que comprende aquellas actividades que podemos hacer usando pesas, bandas elásticas o aprovechando nuestro propio peso corporal (abdominales, flexiones).

En la cúspide de la pirámide hallamos las “actividades sedentarias”, que son las que tendríamos que evitar para mejorar el control de la glucosa y del peso.

Para prevenir la diabetes y sus complicaciones se recomienda estar físicamente activo.

• Cada día durante 30 minutos.
• Cada dos días durante 60 minutos.
• Cada día durante 30 minutos divididos en pequeñas sesiones (10 minutos por la mañana, 10 minutos por la tarde, 10 minutos por la noche).

Recordar siempre el lema: Poco es mejor que nada.

Respecto a la intensidad de la actividad aeróbica, hablamos de una intensidad ligera a moderada cuando somos capaces de hablar mientras hacemos ejercicio (andar a 5-6 Km/hora). Una intensidad vigorosa es aquella en la que hablar ya resulta mucho más difícil (andar o correr a 7-8 Km/h).

El ejercicio de resistencia tiene beneficios metabólicos adicionales. Se recomienda hacerlo un mínimo de 2 veces por semana para incrementar la masa muscular y la fuerza. También ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Si nunca se ha hecho un entrenamiento de este tipo, se recomienda empezar con poco peso. Sería interesante hacer 1-3 series de cada ejercicio y de 8 a 15 repeticiones. Las últimas repeticiones ha de costar hacerlas. Estas son las que aumentan la fuerza del músculo.

En este tipo de entrenamiento es importante practicar todos los grupos musculares (pectoral, brazos, abdominales, piernas, etc.). A medida que la fuerza vaya aumentando, se tendría que ir aumentando también la pesa o bien hacer las series más largas.

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Recomendaciones generales

Se aconseja hacer el ejercicio por la mañana, para reducir el nivel de glucosa durante todo el día. Pero si no podemos hacer la actividad por la mañana, cualquier otra hora podría ser buena. De todas formas, sería importante evitar una actividad física intensa por la noche puesto que podría alterar el sueño. Si se hace por la mañana, mejor no estar en ayunas.

Beneficios concretos del ejercicio sobre el organismo

El ejercicio tiene múltiples efectos positivos sobre la salud:

• Reduce el riesgo de padecer diabetes, básicamente por dos motivos: en primer lugar porque aumenta la sensibilidad a la insulina, es decir, hace que la insulina funcione mejor. Y en segundo lugar, porque reduce el nivel de azúcar en sangre: al hacer ejercicio, las células musculares captan el azúcar que circula por el torrente sanguíneo y lo transforman en energía.
• Mejora el perfil lipídico (grasa en la sangre), al disminuir el colesterol “malo” y aumentar el colesterol “bueno”.
• Fortalece el corazón, reduciendo la tensión arterial.
• Los ejercicios de resistencia favorecen la salud de los huesos. Esto es muy importante en personas que sufren osteoporosis y tienen riesgo de fracturas. También aumentan la coordinación, el equilibrio y la flexibilidad.
• La actividad física reduce la grasa abdominal y aumenta la masa muscular con independencia de si hay pérdida de peso o no.
• Los efectos psicológicos también son importantes. Aumenta la autoestima y la confianza en uno mismo. Se reduce el estrés al disminuir el nivel de cortisol (hormona que produce el estrés) y aumentan las endorfinas (hormonas que nos hacen sentir bien).
• También son relevantes los efectos sociales de la práctica de cualquier actividad física.

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