• La importancia de la alimentación en la prevención de la diabetes.
• Cuáles son los principales factores nutricionales asociados a esta dolencia
• Medidas adecuadas de las raciones.

Os explicaremos por qué es tan importante para vuestra salud hacer cambios en la alimentación.

• Haceros conscientes de la importancia de la alimentación en la prevención de la diabetes y como podemos mejorar la calidad de nuestra alimentación.

Sabemos que la dieta mediterrània (dieta formada principalmente por aceite de oliva, fruta, verduras y cereales integrales) disminuye el riesgo de diabetes, y que dietas llamadas “occidentales”, aquellas que contienen comida rápida, carnes rojas, pizza y refrescos azucarados, aumentan el riesgo.

Los principales alimentos que tienen que formar parte de nuestra alimentación son: vegetales, lácteos enteros y bajos en azúcar, pescado y aves, carnes magras y huevos.

La calidad de la dieta es mucho más importante que cualquier componente por separado. Haremos una introducción de todos los grupos de alimentos, para que los conozcáis mejor.

Proteínas

Las fuentes más recomendables son el pescado, marisco, aves y carnes magras, productos lácteos enteros si no hay problemas de colesterol alto (leche, queso y yogur bajo en azúcar), huevos y proteína vegetal (legumbres, soja…). Recordad tomar proteína en cada comida principal.

Las carnes rojas aumentan el riesgo de padecer diabetes, cáncer y dolencias cardiovasculares. Hay que limitar la ingesta de carnes procesadas (como salchichas, hamburguesas, tocino, embutidos…) y el consumo de carne roja magra limitarlo a dos raciones por semana. La razón por la cual la carne procesada está asociada con la diabetes (y otras enfermedades como el cáncer o dolencias del corazón) no se conoce totalmente, pero se cree que la sal, la grasa, y el contenido en nitritos pueden tener que ver con esta asociación. También podría serlo la forma de cocinar: a elevadas temperaturas (paella, barbacoa) se crean agentes compuestos y nitrosamina, que son perjudiciales para la salud.

En general conviene aumentar el consumo de proteína vegetal y usar técnicas de cocción más saludables (plancha, horno, vapor y cocido), evitando los fritos, rebozados, parrilla y barbacoa.

Hidratos de carbono o carbohidratos y fibra dietética

Los carbohidratos son una fuente esencial de fibra dietética, vitaminas, minerales y fitoquímicos (componentes de los vegetales con propiedades protectoras, importantes en la prevención de enfermedades). Los encontramos en los cereales integrales bajos en azúcar, verduras y hortalizas, fruta, legumbres, frutos secos y semillas.

El objetivo es consumir 4 raciones de cereales integrales al día, recordando que la introducción de la fibra dietética ha de ser gradual y acompañada de un aumento en el consumo de agua.

¿Cuáles son los cereales integrales? Los enteros (arroz integral, trigo integral, quinoa, cebada…) y también la pasta, el pan y harina integrales y el muesli bajo en azúcar.

¿Cómo identificarlos de verdad? Leyendo las etiquetas de los alimentos. Tienen que contener entre un 80 y un 100% de cereal entero.

La fruta y la verdura son alimentos que tienen un alto contenido en vitaminas, fibra y fitoquímicos pero son bajos en energía. Tienen que formar parte de las comidas diarias, desde el almuerzo hasta la cena. El objetivo es tomar 2 raciones de verdura al día y 3 de fruta.

Grasas

os aceites vegetales para cocinar y para aliñar son la vía para emplear grasas saludables. Los frutos secos y semillas como aperitivo y también en ensaladas o en el pan. Los pescados grasos los podemos consumir a la plancha, al horno, en guisos, en conservas. Sería recomendable usar la margarina vegetal en lugar de la mantequilla y cosumir aguacate en el bocadillo, en lugar de queso o jamón, o bien en las ensaladas.

El consumo diario debería ser de unas 4 cucharadas soperas al día de aceite de oliva para cocinar y aliñar. Para los frutos secos unos 30g/día, 3 veces por semana. En cuanto al pescado azul, 2 veces por semana.

I además…

Limitaremos el consumo de sal a no más 5 gramos al día (el equivalente a una cucharada de café). Podemos buscar alternativas a la sal como, por ejemplo, el uso de especias.

Evitaremos consumir alimentos con un alto contenido en sal (quesos secos, olivas, aperitivos, platos precocinados, etc…).

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Es una manera muy práctica para saber las raciones de cada grupo de alimento.

En un plato plano de medida grande, la mitad se llenará siempre de verdura, un cuarto será para la proteína y el otro cuarto para los hidratos de carbono. Y si nos quedamos con hambre siempre podemos repetir la ración de verduras.