L’activitat física i l’esport ens fan sentir millor, tenen un efecte positiu sobre el nostre pes corporal i sobre la nostra salut en general.

Cal escollir l’activitat física més adient per a cadascú, que respongui a expectatives, necessitats i habilitats.

Activitat física és qualsevol moviment produït pels músculs de l’esquelet que provoca una despesa energètica.

El cicle de l’activitat i la inactivitat física

Molta gent pot creure que no és capaç de fer activitat física. Això és un cercle viciós que es retroalimenta. Evitar l’activitat física provoca cansament i manca progressiva de condició física. Això fa que us sentiu en baixa forma, una mica deprimits, fet que us pot conduir a activitats compensatòries, com ara menjar aliments poc saludables. Quan us sentiu en baixa forma, fins i tot les tasques diàries poden arribar a ser difícils o aclaparadores i això condueix a una evitació més profunda de l’activitat física. I el cicle comença de nou…

Revertir el cicle al començament requereix esforç, però un cop en moviment, el cicle també es retroalimenta. Estar més actiu reporta energia i a la llarga millora la condició física. Això us fa sentir en forma, fet que afavoreix el vostre benestar psicològic. Quan us sentiu en forma, tant la vida com les tasques us resulten més fàcils i agradables. I la sensació de competència augmenta, i això us estimula a ser encara més actius. I el cicle continua…

Piràmide d’activitats físiques

Per a abordar l’exercici físic, hem d’entendre que és la piràmide d’activitats físiques. Aquesta piràmide està dividida en blocs.

La base de la piràmide, “activitats d’estil de vida”, comprèn les activitats que fem diàriament, que formen part de la nostra rutina habitual i que pràcticament les fem sense adonar-nos (caminar, fregar, escombrar, pujar/baixar escales, jugar amb els nets al parc …). Un graó més amunt trobem “l‘exercici físic aeròbic”, que comprèn les activitats que comporten un esforç més gran i per tant impliquen l’augment de la despesa calòrica (córrer, ballar, nedar, caminar amb vigor…).

Pugem un graó més i trobem “l’entrenament de resistència” que compren les activitats que fem amb pesos, bandes elàstiques o el nostre propi pes corporal (abdominals, flexions).

A dalt de tot de la piràmide trobem les “activitats sedentàries”, que són les que hauríem d’evitar per a millorar el control de la glucosa i el pes.

Per tal de prevenir la diabetis i les seves complicacions el millor és estar físicament actiu.

• Cada dia durant 30 minuts.
• Cada dos dies durant 60 minuts.
• Cada dia durant 30 minuts dividits en petites sessions (10 minuts al mati, 10 minuts a la tarda, 10 minuts a la nit).

Recordar sempre el lema: Poc és millor que res.

Respecte a la intensitat de l’activitat aeròbica, parlem d’intensitat lleugera a moderada quan som capaços de parlar mentre fem l’exercici (caminar a 5-6 Km/hora). Una intensitat vigorosa és aquella en la que parlar ja resulta molt més difícil (caminar, córrer 7-8 Km/h).

L’exercici de resistència té beneficis metabòlics addicionals. Es recomana fer-lo un mínim de 2 cops a la setmana per a incrementar la massa muscular i la força. També ajuda a controlar els nivells de sucre a la sang. Si mai s’ha fet un entrenament d’aquest tipus, es recomana començar amb poc pes. Seria interessant fer 1-3 series de cada exercici i de 8 a 15 repeticions. Les últimes repeticions ha de costar fer-les. Aquestes són les que augmenten la força del múscul.

En aquest tipus d’entrenament és important practicar tots els grups musculars ( pectoral, braços, abdominals, cames, etc). A mesura que la força vagi augmentant, s’hauria d’anar augmentant el pes o fer les series més llargues.

Per a una millor lectura de la web, t’aconsellem tancar aquesta pestanya abans d’obrir la següent.

Recomanacions generals

S’ aconsella fer l’ exercici al mati, per reduir el nivell de glucosa durant tot el dia. Si no podem fer l’activitat al mati, qualsevol altra hora pot ser bona. Però és important evitar l’activitat física intensa a la nit ja que ens pot alterar el son. Si es fa al mati, mai en dejú.

Beneficis concrets de l’exercici sobre l’organisme

L’exercici té múltiples efectes positius sobre la salut:

• Redueix el risc de patir diabetis, bàsicament per dos motius: en primer lloc perquè augmenta la sensibilitat a la insulina, és a dir, fa que la insulina funcioni millor. I en segon lloc, perquè redueix el nivell de sucre a la sang: en fer exercici, les cèl·lules musculars capten el sucre que circula al torrent sanguini i el transformen en energia.
• Millora el perfil lipídic (greixos a la sang), en disminuir el colesterol “dolent” i augmentar el colesterol “bo”.
• Enforteix el cor, reduint la tensió arterial.
• Els exercicis de resistència afavoreixen la salut dels ossos. Això és molt important en persones que pateixen osteoporosis i el risc de fractures que comporta aquesta malaltia. També augmenta la coordinació, l’ equilibri i la flexibilitat.
• L’activitat física redueix greix abdominal i augmenta la massa muscular amb independència de si hi ha pèrdua de pes o no.
• Els efectes psicològics també són importants. Augmenta l’autoestima i la confiança en un mateix. També redueix l’estrès en reduir el cortisol (hormona que produeix l’estrès) i augmentar les endorfines (hormones que ens fan sentir bé).
• També són rellevants els efectes socials de la pràctica de qualsevol activitat física.

Per a una millor lectura de la web, t’aconsellem tancar aquesta pestanya abans d’obrir la següent.