• La importància de l’alimentació en la prevenció de la diabetis.
• Quins son els principals factors nutricionals associats a aquesta malaltia
• Mides adequades de les racions.

Us explicarem per què és tan important per a la vostra salut fer canvis en l’alimentació.

• Fer-vos conscients de la importància de l’alimentació en la prevenció de la diabetis i com podem millorar la qualitat de la nostra alimentació.

Sabem que la dieta mediterrània (dieta formada principalment per oli d’oliva, fruita, verdures i cereals integrals) disminueix el risc de diabetis, i que dietes anomenades “occidentals,” que són aquelles que contenen carns vermelles, menjar ràpid, pizzes, refrescos, n’augmenten el risc.

Els principals aliments que han de formar part de la nostra alimentació són: vegetals, làctics sencers i baixos en sucre, peix i aus, carns magres i ous.

La qualitat de la dieta és molt més important que qualsevol component per separat. Farem una introducció de tots els grups d’aliments, per que els conegueu bé.

Proteïnes

Les fonts més recomanables són el peix i el marisc, les aus i carns magres, productes làctics sencers ,si no hi ha problemes de colesterol alt (llet, formatge i iogurt baix en sucre), ous i proteïna vegetal (llegums, soja,..). Recordeu prendre proteïna a cada àpat principal.

Les carns vermelles augmenten el risc de patir diabetis, càncer i malalties cardiovasculars. Cal limitar la ingesta de carns processades (com salsitxes, hamburgueses, bacó, embotits..) i el consum de carn vermella magra: limitar-la a dues racions per setmana. La raó per la qual la carn processada està associada amb la diabetis (i altres malalties com el càncer o malalties del cor) no es coneix totalment, però es creu que la sal, el greix, i el contingut de nitrit, poden tenir a veure amb aquesta associació. També podria ser-ho la forma de cuinar: a elevades temperatures (paella, barbacoa) es creen agents compostos i nitrosamines, que son perjudicials per a la salut.

En general convé augmentar el consum de proteïna vegetal i fer servir tècniques de cocció més saludables (planxa, forn, vapor i bullit), tot evitant coccions com els fregits, arrebossats, graella i barbacoa.

Hidrats de carboni o carbohidrats i fibra dietètica

Els carbohidrats són una font essencial de fibra dietètica, vitamines, minerals i fitoquímics (components dels vegetals amb propietats protectores, importants en la prevenció de malalties). Els trobem en els cereals integrals baixos en sucre, verdures i hortalisses, fruita, llegums, fruita seca i llavors.

L’objectiu és prendre 4 racions de cereals integrals al dia, recordant però que la introducció de la fibra dietètica ha de ser gradual i acompanyada de l’augment d’ingesta d’aigua.

Quins són els cereals integrals? Els sencers (arròs integral, blat integral, quinoa, l’ordi..). També ho són la pasta, el pa i farina integrals i el muesli baix en sucre.

Com identificar-los de veritat? Llegint les etiquetes dels aliments! Han de contenir entre un 80 i un 100% de cereal sencer.

La fruita i la verdura són aliments que tenen un alt contingut de vitamines, fibra i fitoquímics i són baixos en energia. Han de formar part dels àpats diaris, des de l’esmorzar fins al sopar. L’objectiu és prendre 2 racions de verdura al dia i 3 de fruita.

Greixos

Els olis vegetals per cuinar i per amanir es la forma d’usar els greixos saludables. La fruita seca i llavors com a aperitiu, a les amanides o al pa. Els peixos grassos els podem consumir a la planxa, al forn, guisats, en conserves. Fer servir la margarina vegetal enlloc de la mantega i prendre alvocat en els entrepans enlloc de formatge o pernil, o a les amanides.

El consum diari seria de unes 4 cullerades soperes al dia d’oli d’oliva per cuinar i amanir. La fruita seca 30g/dia, 3 cops a la setmana. El peix blau, 2 racions per setmana.

I a més a més …

Limitarem el consum de sal a no més 5 grams al dia (l’equivalent a una cullerada de cafè). Podem buscar alternatives a la sal com per exemple l’ús d’espècies.

Evitarem consumir aliments amb un alt contingut de sal (formatges secs, olives, aperitius, precuinats , etc..).

Per a una millor lectura de la web, t’aconsellem tancar aquesta pestanya abans d’obrir la següent.

És una manera molt pràctica per saber les racions de cada grup d’aliment.

En un plat pla de mida gran, la meitat s’omplirà sempre de verdura, un quart serà per la proteïna i l’altre quart per els hidrats de carboni. I si ens quedem amb gana sempre podem repetir la ració de verdures.