Sessió 6
El son i la gestió de l’estrès
Dormir bé és bàsic per a gaudir d’una bona salut

Convé conèixer fins a quin punt els trastorns del son i l’estrès negatiu poden determinar i influenciar els nostres hàbits alimentaris. Si prenem mesures per a corregir-ho, el nostre objectiu de canvi serà molt més fàcil.
Per a una millor lectura de la web, t’aconsellem tancar cada pestanya abans d’obrir la següent.
MATERIAL FORMATIU SESSIÓ 6
Docent: Ester Canal (Centre Coordinador Tordera-Blanes)
Parlem de dormir perquè dormir és bàsic per a gaudir d’una bona salut.
Molta gent pateix el que se’n diu privació del son, que pot tenir moltes formes:
- Dormir menys temps del que es requereix (per no agafar el son, per despertar-se durant la nit o llevar-se massa d’hora al matí, etc).
- Mala qualitat del son.
- La privació només es pot contrarestar dormint.
Parlem de la gestió de l’estrès perquè gestionar l’estrès forma part dels hàbits saludables que hem de portar a terme en el nostre dia a dia.
Hi ha 2 tipus d’estrès:
- ESTRÈS POSITIU: És una font de motivació i creativitat, els nivells d’hormones de l’estrès són òptims i s’ha correlacionat positivament envers la satisfacció amb la vida i el benestar.
- ESTRÈS NEGATIU: Angoixa, la persona és incapaç d’adaptar-se als factors estressants i a l’estrès resultant, els nivells de l’hormona de l’estrès són massa alts.
Per a una millor lectura de la web, t’aconsellem tancar aquesta pestanya abans d’obrir la següent.
- Volem aconseguir una bona qualitat del son, que afavorirà millores en la nostra vida en general.
- Volem aprendre a gestionar l’estrès negatiu, de forma que no afecti aspectes de la nostra vida com el seguiment d’una dieta equilibrada.
Primer cal entendre la relació entre el comportament del son i la salut
El son adequat s’associa a:
- Bona conducta relacionada amb la salut.
- Seguir un patró d’alimentació més regular.
- Reduir els aliments densos en energia.
- Prendre més fruites i verdures.
- Tenir un menjar menys compulsiu.
- Realitzar més activitat física.
- La manca de son pot augmentar la propensió a menjar en excés.
I quins son els efectes de la privació del son:
- Augmenta la tendència a menjar en excés i a l’elecció dels aliments menys saludables.
- Fa més difícils els canvis d’estil de vida.
- Pot empitjorar els nivells de glucosa en sang i per tant el risc de complicacions.
Per això es recomana:
- Dormir 7-8 h a la nit és normal i suficient per a un adult.
- Intentar mantenir un ritme de son i activitats diàries regulars.
- Confiar en les vostres pròpies experiències.
Per a una millor lectura de la web, t’aconsellem tancar aquesta pestanya abans d’obrir la següent.
- Seguir una rutina per anar a dormir sobretot l’horari.
- Conèixer els vostres factors i elements d’estrès.
- Tècniques de relaxació, escriure, limitar tasques mentalment exigents.
- Limitar temps de TV, tauleta, mòbil abans d’anar a dormir.
- Moderar el consum de cafeïna (especialment a la tarda)
- Limitar la ingesta d’alcohol i considerar deixar el tabac (si es fuma).
- Evitar estar massa famolenc o massa ple.
- Fer exercici físic, excepte el vigorós.
- Mantenir el dormitori en condicions òptimes: temperatura, ventilat, relaxant, acollidor,..
- Proveu taps per a les orelles, antifaç pels ulls, unes bones cortines.
- Cercar consell mèdic si s’escau (especialment si es sospita d’apnea del son).
Hi ha diversos factors que poden contribuir als nostres nivells d’estrès. Els esforços s’haurien de centrar en les coses que podem canviar, com ara el pensament, el comportament, les relacions i d’altres.
Els símptomes de l’estrès poden ser:
- COGNITIUS: problemes de memòria, incapacitat per a concentrar-se, manca de criteri, veure només el negatiu, pensament ansiós, preocupació constant.
- EMOCIONALS: Mal geni, irritabilitat i mal humor, agitació incapacitat per relaxar-se, sentir-se aclaparat, sensació de solitud i aïllament, depressió i infelicitat general.
- FÍSICS: Dolors i xacres, problemes digestius, nàusees, mareig, mal de pit, batec del cor ràpid, pèrdua de la gana sexual, refredats freqüents, problemes del son,…
- COMPORTAMENTALS: Canvis en l’alimentació i/o en el son, aïllament social, defuig de responsabilitats, prendre tòxics per a relaxar-se, hàbits nerviosos.
L’estrès negatiu perllongat s’associa a una mala salut:
- Predisposició a patir trombosi coronària i a una immunitat reduïda.
- Augment dels nivells de colesterol i de la TA
- S’associa amb l’obesitat abdominal: eleva els nivells de cortisol que dificulten el metabolisme de la insulina. Això comporta que el sucre a la sang es dipositi en forma de greix abdominal.
1.- Identifiqueu el focus d’estrès a la vostra vida i observeu els vostres comportaments i pensaments: hi ha alguna cosa que es podria treballar, culpeu els altres del vostre estrès o sou responsables dels vostres actes o pensaments.
2.- Triar la vostra estratègia:
- EVITEU: les tasques, idees, activitats que us facin estar en tensió (cal aprendre a dir NO a la gent) .
- CANVIEU: Gestioneu millor el vostre temps. Expresseu-vos en lloc de reprimir-vos. Adquiriu compromisos.
- ADAPTEU: Adapteu la vostra actitud. Ser positiu, amb perspectiva.
- ACCEPTEU: Observeu reptes i oportunitats. Compartiu els vostres sentiments amb algú proper a vosaltres. Perdoneu.
3.- Preneu-vos un temps per alleujar l’estrès (cada dia i cada setmana)
- TRIEU les formes que a vosaltres us facin sentir feliços i relaxats (no el que algú altre vulgui o us digui que feu).
4.- Seguiu en estil de vida saludable i recordeu l’activitat física, dormir, descansar, la dieta i eviteu tòxics.