Sesión 6
El sueño y la gestión del estrés
Dormir bien es básico para disfrutar de una buena salud.
Conviene conocer hasta qué punto los trastornos del sueño y el estrés negativo pueden determinar e influenciar nuestros hábitos alimentarios. Si tomamos medidas para corregirlos, nuestro objetivo de cambio será mucho más fácil.
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MATERIAL FORMATIVO SESIÓN 6
Docente: Ester Canal (Centro Coordinador Tordera-Blanes)
Hablamos de dormir porque dormir es básico para disfrutar de una buena salud.
Mucha gente padece de lo que se llama privación del sueño, que puede tener muchas formas:
- Dormir menos tiempo de lo que se requiere (por no iniciar el sueño, por despertarse durante la noche, por levantarse temprano por la mañana , etc).
- Mala calidad del sueño.
- La privación solo se puede contrarrestar durmiendo.
Hablamos de la gestión del estrés porque gestionar el estrés forma parte de los hábitos saludables que tenemos que llevar a cabo en nuestro día a día.
Hay 2 tipos de estrés:
- ESTRÉS POSITIVO: Es una fuente de motivación y creatividad, los niveles de hormonas de estrés son óptimos y se ha correlacionado positivamente con la satisfacción por la vida y con el bienestar.
- ESTRÉS NEGATIVO: Equivale a angusti: la persona es incapaz de adaptarse a los factores estresantes y al estrés resultante, los niveles de la hormona del estrés son demasiado altos.
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- Queremos conseguir una buena calidad del sueño, que favorecerá una mejoría general de nuestra calidad de vida.
- Queremos aprender a gestionar el estrés negativo, de forma que no afecte aspectos de nuestra vida como el seguimiento de una alimentación equilibrada.
Primero hay que entender la relación entre el comportamiento del sueño y la salud
El sueño adecuado se asocia a:
- Buena conducta relacionada con la salud.
- Seguir un patrón de alimentación más regular.
- Reducir alimentos densos en energía.
- Tomar más frutas y verduras.
- Tener una comida menos compulsiva.
- Realizar más actividad física.
- La carencia de sueño puede aumentar la propensión a comer en exceso.
Y cuáles son los efectos de la privación del sueño:
- Aumenta la tendencia a comer en exceso y a la elección de alimentos menos saludables.
- Hace más difíciles los cambios de estilo de vida.
- Puede empeorar los niveles de glucosa en sangre y por tanto el riesgo de complicaciones.
Por eso se recomienda:
- Dormir 7-8 h por la noche es normal y suficiente para un adulto.
- Intentar mantener un ritmo de sueño asociado a actividades diarias regulares.
- Confiar en la propia experiencia.
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- Seguir una rutina para ir a dormir, sobre todo en el horario.
- Conocer vuestros factores y elementos generadores de estrés.
- Técnicas de relajación, escribir, limitar tareas mentalmente exigentes.
- Limitar tiempo de visión de pantallas como TV, tableta o móvil antes de ir a dormir.
- Moderar el consumo de cafeína (especialmente por la tarde)
- Limitar la ingesta de alcohol y considerar dejar el tabaco (si se fuma).
- Evitar estar demasiado hambriento o demasiado lleno.
- Hacer ejercicio físico, excepto el muy vigoroso.
- Mantener el dormitorio en condiciones óptimas de temperatura y ventilación, que resulte relajado y acogedor.
- Probar tapones para las oídos, antifaz para los ojos y unas buenas cortinas.
- Buscar consejo médico si persiste (especialmente si se sospecha de apnea del sueño).
Hay varios factores que pueden contribuir a aumentar el nivel de estrés. Los esfuerzos se tendrían que concentrar en aquellas cosas que podemos cambiar, como por ejemplo el pensamiento, el comportamiento, las relaciones y otras muchas.
Los síntomas del estrés pueden ser:
- COGNITIVOS: problemas de memoria, incapacitación para concentrarse, carencia de criterio, ver solo el lado negativo de las cosas, pensamiento ansioso, preocupación constante.
- EMOCIONALES: Mal genio, irritabilidad y mal humor, agitación e incapacidad para relajarse, sentirse anonadado, sensación de soledad y aislamiento, depresión e infelicidad general.
- FÍSICOS: Dolores y lacras como problemas digestivos, náuseas, mareo, dolor de pecho, latido rápido del corazón, pérdida de apetito sexual, resfriados frecuentes, problemas del sueño,…
- COMPORTAMIENTO: Cambios en la alimentación y/o en el sueño, aislamiento social, huir de las responsabilidades, tomar tóxicos para relajarse, estado de ánimo nervioso.
El estrés negativo prolongado se asocia a una mala salud:
- Predisposición a sufrir trombosis coronaria y a un déficit inmunitario.
- Aumento de los niveles de colesterol y de la presión arterial.
- Predisposición a la obesidad abdominal y elevación de los niveles de cortisol que dificultan el metabolismo de la insulina. Esto comporta que el azúcar a la sangre se deposite en forma de grasa abdominal.
1.- Identificad el foco del estrés en vuestra vida y observad vuestro comportamiento y pensamientos: ¿hay algo que se podría trabajar? ¿Culpáis a los otros de vuestro estrés o bien sois responsables de vuestros actos y pensamientos?
2.- Elegid vuestra estrategia:
- EVITAD: las tareas, ideas, actividades que os hagan estar en tensión (hay que aprender a decir NO a la gente) .
- CAMBIAD: Gestionad mejor vuestro tiempo. Expresad en lugar de reprimir. Adquirid compromisos.
- ADAPTAD: Adaptad vuestra actitud. Ser positivo, con perspectiva.
- ACEPTAD: Observad retos y oportunidades. Compartid vuestros sentimientos con alguien próximo a vosotros. Perdonad.
3.- Tomaos un tiempo para aliviar el estrés (cada día y cada semana)
- ELEGID la fórmula que os haga sentir felices y relajados (no la fórmula que alguien quiera u os diga que sigáis).
4.- Mantened un estilo de vida saludable y recordad la actividad física, dormir, descansar, la dieta y evitar tóxicos.
